Har du inga hantlar? Här finns alternativ!

Om du för närvarande inte har tillgång till din gymutrustning behöver du inte överge din styrketräningsrutin. Och du behöver inte investera för mycket pengar för att inrätta ditt eget viktrum hemma heller. Du kan återanvända vanliga föremål och till och med annan träningsutrustning för att använda som hantelersättning.

Det är goda nyheter för alla er nygifta, eftersom styrketräning hjälper till att bygga muskler och gör vardagliga sysslor lättare (tänk att bära mat, lyfta barn etc.). Det motverkar också förlusten av muskelmassa som följer med åldrandet. Så om du känner dig utan ett par hantlar, prova något av dessa kreativa alternativ.

Alternativ till hantlar hemma

Det är inte nödvändigt att köpa sportutrustning för att träna hemma. Många gånger behöver vi vikt i tid, på grund av brist på tid att gå till gymmet eller för att vi är på resande fot, men vi behöver inte spendera pengar på dessa tillbehör. Nedan visar vi dig alternativ till hantlar, för att stärka kroppen hemifrån.

Konserverade produkter

Använd konserverade soppor, ärtor eller bönor från skafferiet som ett hantelalternativ. Håll en i varje hand och använd dem för bicepcurls, tricepsextensions eller bröstpressar.

De mindre burkarna är lättare att hålla i, men om du säkert kan ta tag i dem, gå vidare till de större burkarna när övningen blir för lätt. Är det fortfarande väldigt lätt? Fyll en påse med flera burkar och håll dem medan du gör knäböj, utfall och marklyft.
Ta hänsyn till vilken typ av burk det är och om det tillåter rörelse. Vi vill väl inte äta sardin eller tonfiskgröt senare? Var också försiktig så att du inte slår mot den eller skadar förpackningen för att undvika att infektera matens insida. Om den är gjord av glas, var noga med att inte ge den ett hårt slag och allt kommer att explodera i tusen bitar.

Läroböcker

Tjocka, tunga böcker är ett bra substitut för vikter hemma, på kontoret eller var som helst du kan hitta dem. Om du vill träna båda armarna samtidigt, leta efter böcker med ungefär samma vikt.

Om du bara har en bok eller inte hittar två liknande, träna först ena armen och sedan den andra. Använd en stor bok, som en oförkortad ordbok, som en enda tungviktare. Och precis som med konserver kan du också fylla en påse med böcker eller göra övningar som armhävningar och bulgariska knäböj på en hög med böcker. De är inte lika lätta att förstå som konserver eller vattenflaskor, men böcker kan vara effektiv träning.

Tvättmedel

Ta en extra stor flaska tvättmedel nästa gång du fyller på med nödvändigheter för en overheadpress, sidolyft eller marklyft med ett ben. Liksom andra föremål på den här listan kan du behöva träna en sida i taget, eller så kan du hålla en enda flaska över bröstet för övningar som djupa knäböj.

Det är en bra idé för personer som aldrig har tränat och vill börja en rutin. Tvättmedelsburkar brukar inte väga för mycket, även om vi kan hitta dem från 1 kilo till 10 kilo. Om vi är någon med erfarenhet av träning vore det intressant att ta två i en hand. Vi vet att greppen vanligtvis inte är lätta att ta flera samtidigt, så du kan använda en handduk eller en tejp för att greppa dem bekvämt.

Påsar med produkter som hantlar

Om du har köpt i lösvikt och har påsar med apelsiner, äpplen eller lök, kan du använda dem i några av dina favoritviktbärande övningar. Prova dem till exempel på en kettlebell-gunga.

Dessa väskor kan vara ganska tunga och ganska lätta att greppa när du tränar, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för att tona upp. Men du vill inte fylla dem med vad som helst; välj väskor med handtag som är säkra. Om du inte har en massa saker att fylla dem med behöver du inte köpa något; du kan ösa upp sand och smuts från någon gård och lägga det i en gammal canvaspåse och voila! Om du inte har sand för att du bor i stan kan du använda ris eller något liknande spannmål.

fulla vattenflaskor

Använd vattenflaskor eller andra plastflaskor av liknande storlek som vikter för överkroppsträning. Använd nya, oöppnade vattenflaskor eller fyll tomma flaskor med sand eller vatten. Om du fyller dem, använd av säkerhetsskäl typen med skruvlock.

Timglasformade flaskor är lättare att greppa, speciellt för mindre händer. Eller välj en vattenkanna (eller återanvänd mjölkkanna) och använd handtaget för ett enkelt grepp. Om du har ett (mycket starkt) kvast- eller PVC-rör och är säker på dina gör-det-själv-kunskaper kan du även fylla karaffer och säkra dem i ändarna. Med denna gimmick bifogad kan du simulera skivstångsövningar som bröstpress och marklyft.

Sporttillbehör som ersätter vikter

Det finns inte bara hushållsföremål som kan vara ett bra alternativ till hantlar. Det är möjligt att vi även har en del sportutrustning som kan utföra samma funktion som vikterna, utan att behöva bära dem i händerna.

ankelvikter

Gå old school och använd ankelvikter som ersättning för hantlar. Gör dem lättare att greppa och mindre flexibla genom att hålla dem i en ögla. När du har länkat dem kan du använda dem i alla dina vanliga viktade övningar, även i överkroppen. Om du har den avtagbara typen av hantlar, börja med en lätt vikt och öka när du blir starkare.

Var försiktig när du springer med dem på anklarna, för om du inte är van vid fysisk aktivitet kan du skada dina knän eller fotsulan på grund av ett dåligt fotsteg. Det är tillrådligt att använda dem i kontrollerade rörelser och undvika aerobics.

motståndsband

Elastiska träningsband kan ersätta vikter för att ge dig ett komplett träningspass för över- och underkroppen. Band finns i olika styrkor, liknande olika hantelvikter. De är perfekta att transportera, de är lätta och lätta att förvara även i en handväska.

Dessutom erbjuder de flera fördelar jämfört med hantlar. De är mer flexibla, lättare att kontrollera och säkrare. De låter dig inte heller använda ditt eget momentum när det blir tufft, så att "fuska" i träningspass är inte möjligt.

viktväst

Ett bra alternativ är en viktväst. Bara genom att lägga den ovanpå oss, och fästa den, kommer vi att lägga minst 10 kilo ovanpå. Du kan göra allt från knäböj till burpees eller armhävningar. Du kan till och med springa eller cykla med den på. Du kommer att märka mycket mer ansträngning i din prestation (tänk på att du bär mer vikt än vanligt) och du kommer att förbättra atletiska förmågor på lång sikt.

Det är dock inte ett alternativ för alla typer av människor. Det är snarare ett material inriktat på idrottare eller personer som är vana vid att träna regelbundet.

TRX, upphängningsträning

Detta sportiga tillbehör använder ett enda band som hängs ner i mitten, vanligtvis från taket, med hand- eller fotremmar i varje ände. TRX låter kanske inte så mycket, men efter några minuter av det här tuffa träningspasset kommer du att känna att det är allsidiga grejer.

Nästan alla övningar du gör utan TRX, som en planka eller armhävning, crunch eller bröstpress, kan vara mer utmanande med TRX på. Vi kan inte förneka att det är ett superintensivt pass som går att anpassa, men det är inte för alla. Det rekommenderas att ha en grundläggande nivå av kondition och koordination för att få ut det mesta av även de enklaste TRX-pass och för att vara säker.

Ryska vikter

De används på nästan exakt samma sätt som hantlar. Många säger att de är lättare att använda eftersom de har ett större handtag och bättre viktfördelning. De är också bra för att bränna fett eftersom de är designade för snabbare, högre reps.

Kettlebells kan användas för styrka, uthållighet, flexibilitet och balansträning. Rörelserna med kettlebells är mycket dynamiska, eftersom de åtföljs av svängningar. Detta skiljer sig mycket från konventionell hantel- eller maskinträning eftersom rörelserna är linjära och mindre dynamiska. Det är mycket viktigt att utveckla rörelsesinnet (även känt som proprioception eller kinestetik). Denna förmåga kommer att överföras till kondition och dagliga förbättringar.

Andra idéer för att ersätta hantlar

Även om ovanstående föremål förmodligen finns i ditt hus just nu, finns det några andra, mindre vanliga alternativ som du är mindre benägna att ha (men vem vet!).

färgburkar
Påsar med sand, stenar eller betongblandning.
Betongblock
full resväska
Hinkar med vatten (eller sand)
påsar med foder
Bar paraplybas
tom carboy
murverk

Även om många idrottare gör två eller tre set av varje övning i ett träningspass, räcker en enda uppsättning med 12 repetitioner för att hjälpa dig bygga styrka. Det viktigaste är säkerheten. Var extra försiktig när du lyfter tunga vikter, som stora böcker eller stora flaskor fyllda med sand. Bär lämpliga kläder för träning, inklusive sneakers. Försök inte lyfta stora burkar eller andra tunga föremål som du inte kan greppa säkert.

Hur gör man vikter med sand eller vatten?

Hantlar är ett enkelt sätt att komma in i styrke-, konditions- och magträningsrutiner för en perfekt kropp och god hälsa. Men eftersom vikter ofta är dyra, varför inte göra dem själv?

Hemgjorda hantlar med vatten

En hemmagjord hantel från en vattenflaska är vanligtvis ganska enkel och enkel att göra eftersom vi kanske inte behöver gå och handla de nödvändiga materialen eftersom du kanske redan har dem hemma. Vi behöver bara vatten, cirka åtta flaskor, tejp och ett rör eller en tub.

För att göra det är stegen att följa:

Vi kommer att fylla varje vattenflaska med vatten som vi vill att de ska väga.
Med hjälp av maskeringstejpen kommer vi att slå in fyra flaskor var och sedan göra samma sak med de andra.
Vi kommer att föra in röret eller röret i utrymmet som bildas av de fyra vattenflaskorna som är vända mot pinnen. Och vi kommer att göra detta för de återstående fyra.
Vi använder tejpen för att klämma ihop vattenflaskorna och stången.

Tänk på att storleken på flaskan avgör vikten på hanteln. Precis som längden på röret bestämmer längden på hanteln.

hemgjorda sandvikter

Att göra en hemmagjord sandhantel tar mer tid än att göra en vattenflaska. Dessutom kommer vi att behöva några enkla verktyg som inte kommer att kräva många inköp. De nödvändiga materialen är cirka 5 kilo sand, två 600 ml plastflaskor, en träsåg och ett träblock, papper och fyra skruvar, markörer och ett måttband, en skruvmejsel och en brukskniv.

För att bygga dem måste vi:

Vi ska placera träpluggen i de två flaskorna, vi ska se till att de sitter bra.
Vi använder en markör för att markera toppen av flaskan och skär sedan ut den med en redskapskniv (skär under flasketiketten).
Vi ser till att de övre och nedre delarna inte passar ihop.
Vi kommer att använda maskeringstejp för att sammanfoga båda delarna.
Vi använder måttbandet och markören för att få måttet att båda bitarna skulle vara 30 tum långa, och använd sedan träsågen för att skära blocket i två delar (dessa delar skulle vara hantelns handtag).
Med hålet i botten rullar vi upp papperet så att det är i form av en tratt, och använder sedan maskeringstejpen för att hålla det intakt.
Vi kommer att använda den tillverkade papperstratten för att fylla båda trattarna.
Vi kommer att introducera pinnen 10 cm djupt i varje flaska.
Vi tar de två skruvarna och använder skruvmejseln för att skruva in i halsarna på båda flaskorna och behålla tången i flaskorna så att de inte kan tas bort.

En träpinne eller kvast kan användas till pluggen. Och vi måste använda en elektrisk skruvmejsel för att skruva in träpluggen, eftersom det är mycket lättare.